Тренировки дома     |     Накачать трицепс в домашних условиях

Бицепс в домашних условиях

Может быть для кого-то это будет откровением, но накачать бицепс в домашних условиях можно точно так же как и в самом оснащенном по последнему слову техники спортивном зале

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями.

Основная функция бицепса: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.

Бицепс дома

Мощные бицепсы для бодибилдера — дело чести. Еще бы, ведь это самые «показательные» мышцы. Вот потому-то новички так упорно тренируют в домашних условиях свои бицепсы. Кстати, почти всегда без видимого успеха. Почему же многие программы оказываются малоэффективными? Здесь есть один секрет: бицепсы не любят усложненных схем!

Главное для них простота и правильная техника.

Еще один важный момент: надо иметь план и четко ему следовать. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.

Выберите два упражнения на бицепм в домашних условиях из тех, что описаны ниже, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про «читинг», забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Подъем штанги на бицепс стоя в домашних условиях

Бицепс в домашних условиях

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то гораничимся просто подъемом на бицепс, тем более, что динозавры достероидной эпохи штангу видели только ровную (если сами её случайно не гнули))

Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепитьь во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.

• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.

• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.

• После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).

Подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

как накачать бицепс в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

• Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.

• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

Подъем «молот» на наклонной скамье (в домашних условиях на стуле)

Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

как накачать бицепс дома

• Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.

• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.

• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча.

Концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях

В этом положении также работает короткая головка. Хорошее изолирующее упражнение, но к нему советуем переходить уже когда у вас появится некоторая масса. Изолировать и прорабатывать маленький бицепс - это дело неблагодарное и неразумное. Только венки надувать.

бицепс дома

• Сядьте на край своего любимого дивана, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.

• В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута.

• Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.

• Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.

Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.

Такие же упражнения на бицепс выполняют и дома, и в дорогих залах, и в подвальных качалках. Разница только в цене за вход. Вашим бицепсам совершенно все равно, где они будут напрягаться, а вашему кошельку - нет. Выводы делайте сами.


2013-01-24
Результат потресающий
Отзыв оставил(а): Касым


2012-12-11
я вот коча руки каждый день и не каких результатов! Что делать подскажите??? покупать анаболики не хочу!!!
Отзыв оставил(а): Алексей


2012-11-07
если заниматься каждый день то результата не будет нудно заниматься 1 2 раза в неделю
Отзыв оставил(а): Коля


2012-10-14
качаюсь каждый день.Без перерывов.Результат есть.
Отзыв оставил(а): Сявка


2012-09-29
Качаюсь на турнике, с гантелями, на брусьяхи всё впорядке. Качаюсь каждый день.
Отзыв оставил(а): Серж


2012-04-19
Ребят турник лучше всяких гантелей Вот 3 месяца летних с другом каждый день выходили и в лесенку до 10 и вниз, Результат? Отличная фигура
Отзыв оставил(а): Мишаня


2012-01-08
А Я как дурак каждий день качяюсь,а желаимого результата нет,попробую ващу методику
Отзыв оставил(а): Вадим


2011-11-05
"Зачем уменьшать интенсивность тренировок, 6 дней не достаточно для восстановления? Автор - АлллЕнь" По-моему дело не в авторе, а в читателе и его мозге. Вы, Сергей, по-моему, очень мало знаете о наращивании мускулатуры. Да и я ставлю свое мнение о том, что она у вас имеется под сомнение.
Отзыв оставил(а): Илья


2011-10-06
Мышцы растут только тогда, когда они из-за нагрузок надрываются и в местах напряжений начинают делиться волокна. Поэтому время для отдыха мышц должно быть несколько дней.
Отзыв оставил(а): Вячеслав


2011-10-02
сереже! по ходу это ты олень,если смело высказываешь такое заявление! возьми любую книгу по теории и методике физической культуры и ты убедишься что многие года исследований остались именно на этом-на чем пологается автор
Отзыв оставил(а): петя


2011-09-12
я кaчaюсь домa!ни чe нe умeньшaю!зaнимaюсь 2 рaзa в нeдeлю!рeзультaт eсть!
Отзыв оставил(а): сeргeй


2011-08-01
Так занимаясь раз в неделю можно добиться результатов? Какова скорость подьема рук?
Отзыв оставил(а): Антон


2011-06-16
"Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество!" В этом бесконечно мудром предлжении указывается на то, что качественной должна быть непосредственно вся тренировка. Она должна быть высокоинтенсивной. Чтобы после этого желание потренировать бицепс возникло не раньше чем через неделю. И это касается не только бицепса. Если часто выполнять упраженения на бицепс в течении недели, то он не вырастет в принципе. Кроме того он не должен быть приоритной мышцей в тренировочном процессе. Ведь кроме этой мышцы, к сведению, есть еще куча других. Вышеуказанные упражнения должны использоваться в комплексе с подтягиваниями и тягами. "Каждые 6 НЕДЕЛЬ уменьшайте интенсивность. Это поможет восстановлению." В этом не менее мудром замечании указывается на циклирование тренировочного процесса, который как оказывается известен далеко не всем. Об этом методе можно прочесть на страницах нашего ресурса. Поэтому наш совет читать все же глазами и думать головой, читать много и внимательно.
Отзыв оставил(а): IronMuscle


2011-06-16
"Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению." Что за CENSORED? Как можно увеличить объём бицепса занимаясь раз в неделю? Как бы ты "качественно" не выполнял упражнения толку не будет... Зачем уменьшать интенсивность тренировок, 6 дней не достаточно для восстановления? Автор - АлллЕнь
Отзыв оставил(а): Сережа